Нужны ли большие веса для роста мышц?
Что лучше: большой вес на мало повторений или малый вес на много повторений?
Мне кажется, такой вопрос часто поднимают люди, которые только делают первые шаги в фитнесе, и им просто не хватает знаний и опыта чтобы чётко дать ответ.

Для начала нам нужно разобраться, что такое «большой вес»?

В фитнесе и бодибилдинге неправильно давать критерий больших и малых весов в килограммах, ведь для разных людей с разным тренировочным стажем, разным весом тела и разной тренировочной схемой один и тот же вес может быть, как лёгким, так и тяжёлым. Соответственно всё проистекает из разового максимума (при правильной технике, разумеется. Мы же не хотим, чтобы, качая грудную, у нас случайно накачалсь вместо неё передняя дельта?)

Если вы жмёте 100 кг на 30 раз – это априори не большой вес, а вот если 100 кг с большим трудом дается вам на 1-3 повторение, мы говорим о максимальных и субмаксимальных весах.
Так что же лучше, 100 кг на раз или 70 на 15?
Для этого нужно понимать, что мы тренируем, и какие факторы не дают нам прогрессировать?

Задача проста – удержать целевую мышцу под максимальной и субмаксимальной нагрузкой 8-10 секунд (именно столько нужно для того, чтобы исчерпать запасы креатинфосфата в клетке), а дальше тело даст команду увеличить запасы креатинфосфата, запустив тем самым мышечный рост.

Отсюда и все наши комбинированные подходы, дроп-сеты, форсированные повторения, читинг – чем больше времени целевая мышца проведет под максимальной нагрузкой, тем больше вырастет, вот мы и хотим либо включить другие волокна, либо заставить мышцу поработать в других режимах.

То есть всё просто, нет смысла таскать большие веса, работай в многоповторке и будет тебе щастье?

Так вот нет.

Такой режим работы называется высокообъёмным (на самом деле мы всегда играемся с двумя понятиями: объём и интенсивность. Объём – это суммарный тоннаж за тренировку, а интенсивность – грубо говоря, вес на штанге) и действуя только по одной схеме мы как бы пытаемся существовать с одной рукой за спиной.

Проблема в том, что наше тело не хочет наращивать мышцы – этого хотим мы, а тело хочет выполнить нагрузку приложив к этому минимум усилий, и в данном случае нервная система будет тем стопором, который должен уберечь нас от чрезмерной нагрузки на целевую мышцу. Это естественный механизм, данный нам природой для выживания. Один мотонейрон иннервирует до 1200 мышечных клеток, и ваша нервная система будет беречь какое-то их количество до последнего, пытаясь переложить нагрузку на другие мышцы, или подавая сигнал высшим отделам, что хватит, необходимо поставить вес.

Поэтому, в мышечном отказе у спортсмена любителя будет основным лимитирующим фактором именно нервная система, а не исчерпание запасов креатинфосфата. И увеличивая рабочие веса, уменьшая количество повторений при соблюдении правильной техники, мы тренируем нервную систему, и как результат:

a) внутри- и межмышечную координацию и
b) отодвигаем симпато-адреналовый порог

И опять же, если мы будем работать только с большими весами на небольшое количество повторений, да, мы заставим бОльшее количество волокон включаться в нагрузку, но и одновременно мы рискуем снизить время пребывания мышцы под нагрузкой, получить срыв реакции адаптации нервной системы, и не проработать разные участки траектории, а стало быть оставим слабые звенья без внимания, создавая тем самым большой риск травмы.

Существует большое количество тренировочных схем: разные варианты «пирамиды», «обратной пирамиды», POF-системы, но только с опытом и с пониманием, насколько вы чувствуете своё тело и насколько вы умеете сосредотачиваться на целевой мышечной группе, вы сможете найти оптимальную тренировочную программу именно для вас.

Игорь Рипп
Автор статьи
Врач спортивной медицины, травматолог, преподаватель кафедры спортивной медицины БелМАПО