Нужно ли «закачивать» спину при грыжах?
Можно ли тренироваться при проблемах со спиной?
На это тему есть очень много информации в сети, очень много поступает вопросов, и поскольку рынок фитнес-услуг пытается как-то заработать, а с проблемами в спине сталкивается плюс-минус каждый из нас, то вполне закономерно, что информация подаётся очень выборочная и порой под очень «специфическими» углами.

Кстати, в США боль в пояснице – пятая по частоте причина посещения врача, а ежегодные затраты системы здравоохранения США, связанные с лечением болей в пояснице 20-50 миллиардов долларов в год.
Часто можно видеть такой тезис: «поскольку грыжа – это патология движения, то закономерно и лечить её движением».
Предлагаю разобраться, так ли это, и как всё-таки быть: укреплять сипну или наоборот есть смысл снизить нагрузку.
Для начала давайте разбираться, что такое остеохондроз, грыжи, протрузии, откуда они берутся, и как протекают.

Автор термина «остеохондроз позвоночника» Яков Попелянский утверждал, что это «болезнь цивилизации» связанная с прямохождением.

В международной классификации болезней, боли в спине (дорсопатии) разделяются на
  • Деформирующие дорсопатии (сюда сколиозы, нарушение осанки, кифозы с лордозами и др)
  • Спондилопатии (проблемы с позвонками)
  • Другие дорсопатии (дегенерации межпозвоночных дисков, например)
  • Дорсалгии (всего-то общее понятие «боль в спине», к примеру спину сорвал, когда тяжёлое что-то таскал)

И да, сколиоз, плоскостопие, неправильное положение таза, неправильный двигательный режим и отсутствие гигиены труда – это самые частые причины проблемных спин.

Из-за избыточной нагрузки на позвоночно-двигательный сегмент (ПДС) - (вон он там, на картинке), диск стремится как бы распределить нагрузку по большей площади – то есть за счёт увеличения соприкасающихся поверхностей, снять давление. И как результат, уплощается, истончается, и «расплющивается» - это и есть «остеохондроз».

Межпозвоночный диск — фиброзно-хрящевое образование из кольцевидных соединительнотканных пластинок и студенистого ядра в центре между телами двух соседних позвонков позвоночника.
Из-за нарушения геометрии ПДС нарушается и питание самого диска. В результате кольцевидные пластины начинают рваться, студенистое ядро деформируется и выходит в образовавшиеся разрывы (это протрузия), и как только студенистое ядро выходит за пределы диска, мы имеем дело уже с грыжей. (эта классификация очень условная, и часто в разных лечебных учреждениях она отличается, но суть примерно одинаковая)

Грыжа может давить на выходящие из спинного мозга нервные корешки и вызывать боль или снижение силы в мышцах, иннервируемых этим нервом. В ответ на это тело хочет «обездвижить» тот сегмент, где есть нарушение и реагирует мышечным спазмом, который помимо ограничения подвижности в ПДС ещё больше сжимает его, тем самым увеличивая давление на поражённый нерв и замыкая порочный круг.

То есть в основе остеохондроза и проистекающих из него протрузий и грыж лежит не только неправильное движение, но и нарушение питание диска, корешковый и воспалительный синдром, повышенный мышечный тонус и снижение подвижности в ПДС.

То есть неправильно пытаться воздействовать лишь одним фактором на болезнь, в основе которой лежит множество причин.

Чем на большее количество факторов развития болезни мы сможем повлиять, тем лучший результат получим.

Естественно, в острой фазе пока болит (кстати, острой фазой считают период до 6 недель) от физических нагрузок стоит отказаться. Диагностику и лечение я расписывать здесь не буду – для этого есть специально обученные люди с дипломом врача невролога.

А вот когда острая фаза закончилась, дело всецело за вами.

1. Для начала поменять двигательный режим и рабочее кресло (сидя нагрузка на ПДС на 40% больше, чем стоя, поэтому есть смысл всё-таки использовать поддержку спины в автомобиле и офисном кресле и иногда нет-нет, да и вставать из-за стола)

2. Ортопедическая обувь и ортопедическое основание тоже, что называется, маст хэв. Ортопедический матрас не обязательно должно быть жёстким, он должен быть удобным именно для вас.

3.
Организм видит проблему и борется с ней только тогда, когда он понимает, что что-то не так – и на это указывает воспаление и боль. Если этого нет, то и проблему организм не замечает, но это же не значит, что грыж больше не существует? Поэтому вашему телу нужно «показать», что с ним что-то не в порядке, усилить кровоток в проблемном месте или стимулировать коллагеногенез там, где есть проблема. А сделать это можно грамотной физиотерапией, так есть смысл вооружиться бутылкой конфет и раз в 4 месяца навещать любимого физиотерапевта.

4. Мышцы спины вынуждены весь день держать ваше тело вертикально, они постоянно работают в статике, и если их не тренировать, то ежедневная нагрузка может восприниматься ими как избыточная. Планка – самое переоценённое упражнение в фитнесе? В фитнесе может и да, но вот при проблемах со спиной именно планка должна стать вашим любимым упражнением

5. Тренировки с отягощениями. Тут всё очень индивидуально: с одной стороны вертикальных нагрузок лучше избегать, и приседание со штангой явно не являются упражнением из программы реабилитации, но ведь в повседневной жизни мы ежедневно сталкиваемся с осевыми нагрузками – поднимаем пакеты из магазина в багажник машины, берем на руки ребёнка, что-то куда-то переносим. И лучше подготовится к подобной нагрузке в зале, чем сорвать спину поднимая пылесос. Но здесь вам, к сожалению, не обойтись без грамотного специалиста, который подберет адекватную нагрузку и научит правильной технике выполнения упражнений, и заочно получать какие-то рекомендации на эту тему вам точно не стоит, и, если кто-то говорит, что сможет составить вам тренировочную программу по интернету, вас пытаются очень некрасиво разводить на деньги.

Любая тренировочная программа не сводится только к тренировке мышц спины – нужно работать с телом в целом – ягодицы разгрузят поясницу, грудные помогут в формировании осанки, мышцы брюшного пресса заберут часть осевой нагрузки, всё цепляется одно за одно.

6. И последнее по списку, но не по значению: во всём важен баланс. Именно тренировки на баланс помогут вам включить в нагрузку мелкие мышцы спины, которые не могут включиться в обычных тренировках из-за того, что более крупные мышцы с удовольствием возьмут на себя их функцию. Приседания на полусфере, баланс-борд, упражнения на координацию – это то, что активирует глубокую мускулатуру спины. Ведь сила системы определяется силой самого слабого звена.


Можно ещё много писать и говорить на эту тему, но и так получился какой-то запредельный объём текста. Кто прочитал, тот молодец, а если остались какие-то вопросы, пишите, постараюсь ответить.


Игорь Рипп
Автор статьи
Врач спортивной медицины, травматолог, преподаватель кафедры спортивной медицины БелМАПО